Эпиграф:
«Если какое-либо поведение происходит, значит, оно подкрепляется: сейчас, в прошлом или периодически» (с)
Поведенческие психологи.
Когда мы ведём группы навыков, мы делаем чат для участников и просим их туда писать про любые, самые маленькие, достижения.
Помыла посуду сразу после еды? Вау!
Помедитировала четыре минуты? Ну ты даёшь!
Прошел пешком две остановки после работы? Ох, разве быть таким крутым — это легально вообще?
Мы это делаем не потому, что нам не с кем попереписываться в чатах, а потому что есть один железный закон:
То поведение, которое подкрепляется, будет случаться чаще.
И наоборот: то поведение, которое наказывается, будет (в схожем контексте) случаться реже.
Самый простой пример: как детей приучают к горшку. Если вы когда-нибудь это делали, вспомните, с каким восторгом вы хвалили ребенка, когда он в первый раз пописал в горшок! Да никакой приме в оперном театре не снились такие восторги! Ребенок умный, он быстро понимает, что если писать в горшок, мама радуется. И как только становится готов, мигом обучается, в считанные дни.
Подкрепление может быть внутренним: ребенок может пописать в горшок, почувствовать интерес, любопытство, комфорт от отсутствия мокрых ползунков… И в следующий раз сделать так же.
Если представить гипотетического ребенка, которого будут ругать за то, что он писает в горшок, и хвалить за то, что он писает, например, в горшок с фикусом, он будет писать в фикус. Никаких чудес, просто подкрепление.
В общем-то, поведение — невероятно гибкая штука, и с помощью подкрепления можно очень круто его менять. Это называется «научение», и все мы с вами ведём себя так или иначе, потому что научились этому. Если вы хотите поменяться, значит, вам нужно научиться новому поведению.
И вопрос не в том, чтобы сразу сделать идеально. А в том, чтобы делать достаточно долго, чтобы поведение закрепилось. А для этого нам нужно подкреплять себя в самом маленьком шаге в нужную сторону. Тогда это поведение, эти маленькие шаги, будут происходить с большей вероятностью.
Что же делаем обычно мы? Мы рисуем себе идеальную планку, до которой мы (естественно) не допрыгиваем с первого раза (и со второго, и с третьего не допрыгиваем, потому что мы только у-чим-ся). И мы себя за это ругаем, за то, что не допрыгнули до идеала.
Получается, что мы как ребенок, который впервые пописал в горшок, а на него орут за то, что не в унитаз.
Какой смысл нам делать что-то новое, если мы услышим только «нууу… Могла бы и получше»? Никакого.
А теперь вернусь к теме поста. Если у вас нет привычки (любой), а вы её хотите, то лучший способ — делать сааамые маленькие шаги в ту сторону и поддерживать себя в этом.
Самый простой способ поддержки: как только сделали что-то, что вы хотите закрепить, остановитесь на пять секунд. Положите руку себе на грудь или плечо. Скажите про себя: «Я сделал(а)». Задержитесь ещё несколько секунд. Почувствуйте это. И живите дальше.
А если вы можете подключить внешнее подкрепление — похвастаться кому-то, что вы заправили кровать, — делайте это, не стесняясь! Внешнее подкрепление работает очень мощно, для этого мы и делаем чатики поддержки.
И напоминаю, что с 16 августа мы начинаем новую группу для людей с СДВГ, читайте по ссылке.