Хвалить себя за то, что постель заправила? Может, ещё и за то, что зубы почистила, хвалить?

Хвалить себя за то, что постель заправила? Может, ещё и за то, что зубы почистила, хвалить?

Эпиграф:

«Если какое-либо поведение происходит, значит, оно подкрепляется: сейчас, в прошлом или периодически» (с)

Поведенческие психологи.

Когда мы ведём группы навыков, мы делаем чат для участников и просим их туда писать про любые, самые маленькие, достижения.

  • 🔹Помыла посуду сразу после еды? Вау!
  • 🔹Помедитировала четыре минуты? Ну ты даёшь!
  • 🔹Прошел пешком две остановки после работы? Ох, разве быть таким крутым — это легально вообще?

Мы это делаем не потому, что нам не с кем попереписываться в чатах, а потому что есть один железный закон:

🔴То поведение, которое подкрепляется, будет случаться чаще.

И наоборот: то поведение, которое наказывается, будет (в схожем контексте) случаться реже.

Самый простой пример: как детей приучают к горшку. Если вы когда-нибудь это делали, вспомните, с каким восторгом вы хвалили ребенка, когда он в первый раз пописал в горшок! Да никакой приме в оперном театре не снились такие восторги! Ребенок умный, он быстро понимает, что если писать в горшок, мама радуется. И как только становится готов, мигом обучается, в считанные дни.

Подкрепление может быть внутренним: ребенок может пописать в горшок, почувствовать интерес, любопытство, комфорт от отсутствия мокрых ползунков… И в следующий раз сделать так же.

Если представить гипотетического ребенка, которого будут ругать за то, что он писает в горшок, и хвалить за то, что он писает, например, в горшок с фикусом, он будет писать в фикус. Никаких чудес, просто подкрепление.

В общем-то, поведение — невероятно гибкая штука, и с помощью подкрепления можно очень круто его менять. Это называется «научение», и все мы с вами ведём себя так или иначе, потому что научились этому. 🔴 Если вы хотите поменяться, значит, вам нужно научиться новому поведению.
И вопрос не в том, чтобы сразу сделать идеально. А в том, чтобы делать достаточно долго, чтобы поведение закрепилось. А для этого нам нужно подкреплять себя в самом маленьком шаге в нужную сторону. Тогда это поведение, эти маленькие шаги, будут происходить с большей вероятностью.


Что же делаем обычно мы? Мы рисуем себе идеальную планку, до которой мы (естественно) не допрыгиваем с первого раза (и со второго, и с третьего не допрыгиваем, потому что мы только у-чим-ся). И мы себя за это ругаем, за то, что не допрыгнули до идеала.

Получается, что мы как ребенок, который впервые пописал в горшок, а на него орут за то, что не в унитаз. 

Какой смысл нам делать что-то новое, если мы услышим только «нууу… Могла бы и получше»? Никакого.


А теперь вернусь к теме поста. Если у вас нет привычки (любой), а вы её хотите, то лучший способ — делать сааамые маленькие шаги в ту сторону и поддерживать себя в этом.

Самый простой способ поддержки: как только сделали что-то, что вы хотите закрепить, остановитесь на пять секунд. Положите руку себе на грудь или плечо. Скажите про себя: «Я сделал(а)»Задержитесь ещё несколько секунд. Почувствуйте это. И живите дальше.

А если вы можете подключить внешнее подкрепление — похвастаться кому-то, что вы заправили кровать, — делайте это, не стесняясь! Внешнее подкрепление работает очень мощно, для этого мы и делаем чатики поддержки.

И напоминаю, что с 16 августа мы начинаем новую группу для людей с СДВГ, читайте по ссылке.