Эпиграф:
“Если какое-либо поведение происходит, значит, оно подкрепляется: сейчас, в прошлом или периодически” (с)
Поведенческие психологи.
Когда мы ведём группы навыков, мы делаем чат для участников и просим их туда писать про любые, самые маленькие, достижения.
Помыла посуду сразу после еды? Вау!- Помедитировала четыре минуты? Ну ты даёшь!
- Прошел пешком две остановки после работы? Ох, разве быть таким крутым – это легально вообще?
Мы это делаем не потому, что нам не с кем попереписываться в чатах, а потому что есть один железный закон:
И наоборот: то поведение, которое наказывается, будет (в схожем контексте) случаться реже.
Самый простой пример: как детей приучают к горшку. Если вы когда-нибудь это делали, вспомните, с каким восторгом вы хвалили ребенка, когда он в первый раз пописал в горшок! Да никакой приме в оперном театре не снились такие восторги! Ребенок умный, он быстро понимает, что если писать в горшок, мама радуется. И как только становится готов, мигом обучается, в считанные дни.
Подкрепление может быть внутренним: ребенок может пописать в горшок, почувствовать интерес, любопытство, комфорт от отсутствия мокрых ползунков… И в следующий раз сделать так же.
Если представить гипотетического ребенка, которого будут ругать за то, что он писает в горшок, и хвалить за то, что он писает, например, в горшок с фикусом, он будет писать в фикус. Никаких чудес, просто подкрепление.
В общем-то, поведение – невероятно гибкая штука, и с помощью подкрепления можно очень круто его менять. Это называется “научение”, и все мы с вами ведём себя так или иначе, потому что научились этому. 
Если вы хотите поменяться, значит, вам нужно научиться новому поведению.
И вопрос не в том, чтобы сразу сделать идеально. А в том, чтобы делать достаточно долго, чтобы поведение закрепилось. А для этого нам нужно подкреплять себя в самом маленьком шаге в нужную сторону. Тогда это поведение, эти маленькие шаги, будут происходить с большей вероятностью.
Что же делаем обычно мы? Мы рисуем себе идеальную планку, до которой мы (естественно) не допрыгиваем с первого раза (и со второго, и с третьего не допрыгиваем, потому что мы только у-чим-ся). И мы себя за это ругаем, за то, что не допрыгнули до идеала.
Получается, что мы как ребенок, который впервые пописал в горшок, а на него орут за то, что не в унитаз.
Какой смысл нам делать что-то новое, если мы услышим только “нууу… Могла бы и получше”? Никакого.
А теперь вернусь к теме поста. Если у вас нет привычки (любой), а вы её хотите, то лучший способ – делать сааамые маленькие шаги в ту сторону и поддерживать себя в этом.
Самый простой способ поддержки: как только сделали что-то, что вы хотите закрепить, остановитесь на пять секунд. Положите руку себе на грудь или плечо. Скажите про себя: “Я сделал(а)”. Задержитесь ещё несколько секунд. Почувствуйте это. И живите дальше.
А если вы можете подключить внешнее подкрепление – похвастаться кому-то, что вы заправили кровать, – делайте это, не стесняясь! Внешнее подкрепление работает очень мощно, для этого мы и делаем чатики поддержки.
И напоминаю, что с 16 августа мы начинаем новую группу для людей с СДВГ, читайте по ссылке.
