Чтобы начать питаться здорóво, нужно понимать, что это значит?
Давайте договоримся: под здоровым питанием я не имею в виду то питание, при котором вы весите 50 килограммов, чувствуете себя «легко» и нравитесь себе в зеркале. Это часто вообще вопрос не питания, а генетики, возраста, состояния здоровья, образа жизни и так далее.
Под здоровым питанием я имею в виду питание достаточное, разнообразное и включающее все необходимые нутриенты, при этом без очевидных избытков. Полноценное питание — один из важнейших факторов здоровья, оно сильно влияет на защиту от неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Главный авторитет в области здорового питания — Всемирная организация здравоохранения. Вот главные принципы здорового питания, которые она провозглашает.
Калорийность
Раньше ВОЗ указывала минимальную суточную калорийность в 2000 ккал (для взрослых людей с низкой физической активностью). Сейчас на сайте ВОЗ нет таких данных, указано только, что потребление энергии должно быть сбалансировано с ее расходом. То есть чем меньше вы двигаетесь, тем меньше надо есть, и наоборот.
Суточная калорийность может меняться индивидуально в зависимости от погоды, дня недели, стадии менструального цикла и даже настроения.
Чтобы понять, много или мало вы едите, лучше вообще не считать калории, а ориентироваться на весы и одежду. Всё суперпросто: если вы постоянно набираете вес, значит, у вас профицит калорий, и можно аккуратно посмотреть, как вы можете убрать профицит, если хотите худеть. Если вес стабилен, значит, и калории считать не надо: всё в порядке. Исключение — подростки лет до 18–20, они еще растут, и вес должен расти вместе со всем организмом, это норма.
Взвешиваться лучше пореже, раз в месяц — достаточно. Если вес достаточно стабильный или едой вы сейчас не собираетесь заниматься, то лучше вообще уберите весы и не занимайте голову лишними вопросами.
Сколько раз в день есть?
Никто не знает. Миллиард исследований на эту тему показывает разное, и главный вывод следующий: никто не может сказать вам, сколько раз хорошо есть именно для вас. А если кто-то говорит точно, прям точно, то он или врет, или хочет вам что-то продать.
Но всё же есть средние показатели.
Основой для большинства людей являются три основных приема пищи: завтрак, обед, ужин, — плюс если вы успеваете сильно проголодаться между ними, то можно или увеличить калорийность еды в основных приемах пищи, или добавить 1–2 перекуса.
Если у вас три основных приема пищи, то они должны быть большими: поделите минимальные 2000 ккал в сутки на три и получите 600–700 ккал. Это много! На картинке — то, как примерно выглядит прием пищи в 700ккал.
Если вы завтракаете одним бутербродом и чувствуете голод через полчаса — это не потому, что вы обжора, а потому что вы мало едите, нужно больше.
Если вы всё равно голодаете между основными приемами пищи, как бы много вы ни ели, то добавьте несладкие перекусы: банку тунца, бутерброд, остаток от обеда и т. п.
Состав здоровой еды
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — главный признак здорового питания. Когда сравнивали, какое питание здоровее, веганское или «обычное», то главным критерием здоровья было не наличие или отсутствие в рационе мяса, а то, сколько там было фруктов и овощей. Чем их больше, тем длиннее жизнь, меньше риск онкологических заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы, ниже вес и так далее.
ВОЗ советует съедать каждый день как минимум 400 граммов (пять порций) фруктов и овощей в любом виде — жареном, пареном, сыром, сушеном, каком угодно (кроме соков, варений и пюре — это другое).
Да, фрукты тоже можно потреблять. Да, любые. Нет, сахар в них не вредный. Нет, их не нужно ограничивать. Дело в том, что во фруктах сахара находятся не в чистом виде, а внутри клетчатки. Она замедляет всасывание фруктозы и не вызывает такого всплеска аппетита, как добавленные сахара (о них ниже).
Самый простой способ сделать питание более здоровым — добавить к каждому приему пищи порцию фруктов или овощей (это примерно 100 граммов, или один плод).
Жиры
ВОЗ советует снизить потребление жиров до 30% и менее от общей потребляемой энергии: это помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей. Давайте посчитаем, сколько это.
Предположим, ваша условная норма калорий — 2100 ккал. 30% от этого — это примерно 650 ккал. Разделить на 9 (9 ккал содержится в одном грамме чистого жира) — получается 72 г чистого жира вы можете съесть в день. Это примерно 100 г сливочного масла или 72 мл подсолнечного. Немало, если вы готовите дома или находите «нормальную» еду в другом месте.
При этом если каждый день вы едите чипсы, вкусненький сыр, палку колбасы и пару майонезных салатов, то жиров очень быстро становится слишком много, а с ними и калорий. Поэтому домашняя еда более «здоровая», чем покупная: в ней просто меньше жира, а следовательно, и калорий.
Еще ВОЗ советует есть поменьше насыщенных жиров (это почти все животные жиры: колбаса, свинина, сметана и сливочное масло): их должно быть менее 10% от общей потребляемой энергии.
Их нужно заменить ненасыщенными жирами (любое растительное масло, рыба, авокадо, всякие там семечки-орешки). А трансжиры лучше вообще не есть.
Соль
Многие люди едят слишком много натрия, поступающего с солью, и недостаточно калия. Это сочетание повышает риск гипертонии, развития болезней сердца и инсульта. Гипотетически повышенный риск артериального давления у людей с СДВГ связан как раз с нездоровой диетой. Если каждый твой ужин — палка колбасы и кусок сыра (жир, калории, соль) и банка пива (алкоголь), это просто рай для гипертонии, ожирения, инфаркта и инсульта. Простите, что я вас пугаю, ничего личного.
Поэтому гораздо важнее, чем снизить сахар, уменьшить количество соли. Чем ее меньше, тем лучше (необходимое количество соли вы так или иначе получите из продуктов, даже не соля их).
Сахара
Как ни странно, ВОЗ не советует совсем убирать сахара (то есть глюкозу и фруктозу) из рациона, только снизить количество добавленного сахара. Лучше, если на сахара будет приходиться менее 10% от общей потребляемой энергии (если мы берем за условную норму 2100 ккал в сутки, то чистого сахара можно съесть на 200 ккал, это примерно 50 граммов сахара, или 10 чайных ложек).
Рекомендация касается только добавленного сахара, то есть того сахара, что добавляют в пищу, а также сахара в вареньях, джемах, меде, соках и т. п. Сахара, которые содержатся во фруктах, считать и сокращать не нужно.
Сложные углеводы
Это все углеводы с более длинной цепочкой, чем у глюкозы и фруктозы, больше всего из них мы едим крахмала (да, крахмал — сложный углевод). Сложные углеводы содержатся в крупах, хлебе и макаронах, картофеле, некоторых крахмалистых овощах, в бобовых.
Углеводы — основа нашего питания, что бы ни говорили нутрициологи из запрещенной социальной сети. Огромное исследование, вышедшее в 2016 году, показало, что лучше всего показатели здоровья у людей, которые потребляют с углеводами от 55 до 65% суточной энергии. Если же с углеводами поступало меньше 30% или больше 70% энергии, такой рацион приводил к проблемам со здоровьем. Кроме того, углеводы служат важным регулятором аппетита: они дают быстрое насыщение, и мы можем легко наесться.
Что это означает для нас всех? Гарнир! Любой прием пищи должен содержать, кроме белка и овощей, хорошую порцию гарнира! Так вы наедитесь и вам будет вкусно.
И нет, вы не потолстеете. Толстеют люди не от углеводов, а от профицита калорий. Во многих исследованиях набор веса зависел не от того, едят ли люди углеводы или белки, а от общего количества калорий (а калорийность у углеводов и белков одинаковая).
Белки
«А что же с белками?» — спросите вы. А ничего, просто ешьте их, без фанатизма. Значение белков сильно переоценено фитнес-тренерами, взрослым людям не требуется огромного количества белка. Также белки содержатся в крупах, в хлебе (глютен — это белок), во всех бобовых, так что можно не налегать специально на стейки.
Одна хорошая штука, которую дают белки, — долгое чувство насыщения. Вот ради этого стоит добавить к завтраку 1–2 яйца, большой кусок сыра или полбанки тунца. И к остальным приемам пищи тоже.
Получается, что здоровое питание — это очень просто.
- Как минимум три полноценных приема пищи.
- Традиционная формула «что-то белковое + гарнир + что-то из овощей или фруктов» никогда не умрет!
- Если есть сладкое, то после основного приема пищи, чтобы не проголодаться быстро.
- Поменьше соли.
- Лучше домашняя еда, потому что там меньше добавленного сахара, соли и жира.
- Добавлять фрукт или овощ к каждому приему пищи.
- А еще здоровое питание — это очень сложно, потому что читай начало этой главы. Кто бы тебе еще всё это приготовил и купил.
Это был отрывок из моей второй книги «У меня СДВГ. Что с этим делать?» продолжение читайте в ней! Купить книгу на Озоне. На Вайлдберис.
А если вы психолог, приходите на наш с Дарьей Аверковой курс «Психотерапия расстройств пищевого поведения», информация по ссылке.
